Si vous avez du mal à passer une bonne nuit de sommeil, il est temps d'éliminer tous les facteurs responsables afin d'améliorer la qualité de vos siestes. Les responsabilités familiales, la charge de travail et d'autres activités quotidiennes peuvent rendre votre corps et votre esprit agités, tant sur le plan physique qu'émotionnel. La qualité de votre sommeil peut alors devenir insaisissable.
Si vous ne pouvez peut-être pas éliminer tous les facteurs externes qui perturbent votre sommeil, vous pouvez certainement adopter certaines habitudes pour améliorer la qualité de votre sommeil. Voyons maintenant quelques-uns des conseils les plus efficaces pour une bonne sieste nocturne.
#1 - Respecter un horaire de coucher
Tout d'abord, vous devez établir une routine de sommeil ou un horaire de coucher et essayer d'y adhérer autant que possible. En tant qu'adulte, vous devez dormir au moins 7 heures par nuit. Vous devez donc vous coucher à une heure précise tous les soirs.
Bien que cela soit parfois inévitable, vous devez essayer de limiter tout changement dans votre routine de coucher. Que ce soit en semaine ou le week-end, vous devez vous coucher à la même heure. Cela vous aidera à renforcer le cycle veille-sommeil dans votre corps et votre esprit.
Si vous ne parvenez pas à vous endormir dans les 20 minutes qui suivent votre coucher, quittez la chambre et faites quelque chose pour vous détendre. Par exemple, écoutez de la musique ou lisez un livre, puis essayez de vous recoucher lorsque vous vous sentez fatigué. Vous pouvez répéter cette opération aussi souvent que nécessaire.
#N° 2 - Faire attention à son alimentation
Ne vous couchez jamais rassasié ou affamé. Vous devez éviter les repas trop copieux ou trop lourds dans l'heure ou les deux heures qui précèdent le coucher, car cela vous empêchera de dormir. Il est préférable d'éviter la caféine, la nicotine et l'alcool avant le coucher.
La nicotine et la caféine sont connues pour leurs effets stimulants et peuvent nuire à la qualité du sommeil. D'autre part, l'alcool peut vous donner une sensation de somnolence, mais il perturbera votre sommeil pendant la nuit.
#N° 3 - Limiter les siestes pendant la journée
S'il est tentant de faire une petite sieste pendant la journée, cela peut nuire à votre sommeil nocturne. Bien que vous puissiez faire une sieste rapide pour profiter de tous ses bienfaits, des siestes irrégulières ou longues pendant la journée ou la soirée auront des effets néfastes sur votre sommeil nocturne.
Limitez ou évitez donc de faire ces longues siestes tentantes pendant la journée en regardant la télévision ou en vous relaxant en écoutant votre musique préférée. En effet, dormir pendant la journée perturbe l'horloge interne de votre corps et vous empêche de vous endormir le soir.
Selon une étude, les participants se sont sentis plus endormis et fatigués tout au long de la journée après avoir fait une longue sieste. Si une sieste rapide de moins de 30 minutes peut contribuer à améliorer le fonctionnement de votre cerveau, une sieste diurne plus longue peut nuire à la qualité de votre sommeil et à votre santé en général.
#4 - Créer un environnement propice au sommeil
Vous devez créer un environnement susceptible d'induire la somnolence. Il s'agit souvent d'une pièce sombre, fraîche et calme. Vous devez utiliser des rideaux sombres pour limiter l'exposition à la lumière, qui est le principal facteur de perturbation lorsque vous essayez de vous endormir après une dure journée de travail.
Évitez d'utiliser votre téléphone portable au lit, car la lumière de son écran peut perturber votre cycle de sommeil en stimulant votre cerveau à rester actif. Vous pouvez même vous adonner à des activités calmantes telles qu'un bon bain chaud, la méditation, etc.
Les recherches montrent que les bruits extérieurs, tels que les bruits de la circulation, sont l'une des principales causes d'un sommeil de mauvaise qualité. Si vous habitez dans une rue animée ou au bord de la route, vous pouvez utiliser des oreillettes pour éliminer les bruits extérieurs.
Selon une étude, 50 % des femmes participantes ont mieux dormi lorsque l'éclairage et le bruit de la chambre à coucher étaient réduits.
#5 - Pratiquer une activité physique
Si vous avez un mode de vie stagnant qui consiste à vous réveiller, à aller au travail, à passer la journée assis et à rentrer chez vous, il est fort probable que vous ayez du mal à dormir convenablement la nuit. Pensez-y : vous faites à peine quelque chose pour que votre corps ressente l'effort, ce qui est la principale raison pour laquelle votre esprit et votre corps veulent dormir, c'est-à-dire reconstituer le réservoir d'énergie épuisé.
Pourquoi ne pas pratiquer une activité physique telle que la musculation, le jogging, une promenade dans le parc ou la natation ? Toute activité physique vous aidera à brûler des calories et à vous sentir dépensé au moment où vous vous couchez sur l'oreiller. Le simple fait de passer un peu de temps à l'air frais peut aider à trouver le sommeil la nuit.
#6 - Gérer le stress
Essayez de laisser vos soucis derrière vous lorsque vous êtes au lit. Certaines personnes ont l'habitude de penser à toute leur journée lorsqu'elles reposent leur tête sur l'oreiller. Bien que cela puisse sembler une excellente idée de passer du temps avec ses pensées, ce n'est pas le cas.
Pour dormir, vous devez vous détendre et essayer d'oublier vos soucis, votre stress ou ce que quelqu'un a dit qui vous a contrarié. Vous éliminerez ainsi les émotions et les substances chimiques présentes dans votre corps et susceptibles de provoquer des troubles du sommeil. Si le problème qui vous préoccupe est trop important, écrivez-le et dormez dessus. Il est à peu près certain que vous vous sentirez tout à fait différent au réveil. Si vous souffrez d'insomnie, vous pouvez essayer des techniques de relaxation telles que la méditation pour améliorer vos chances de vous endormir.
#7 - Utiliser le bon oreiller
Selon une étude menée par Harvard, votre oreiller peut vous causer de l'inconfort, ce qui se traduit par une mauvaise qualité de sommeil. L'étude explique que pendant le sommeil, le cou reste plié pendant une longue période. Un mauvais oreiller peut ne pas offrir un soutien adéquat et plier votre cou sous un mauvais angle, ce qui entraîne une gêne pendant la nuit et un manque de sommeil.
Vous devez donc investir dans un oreiller qui peut vous aider à vous détendre en s'adaptant à la forme de votre cou et de votre tête. Par exemple, l'oreiller orthopédique Kanuda utilise une technologie innovante pour épouser la forme de votre tête et de votre cou et soutenir votre colonne vertébrale.
Cet oreiller orthopédique utilise une combinaison d'ingénierie ergonomique et de techniques de thérapie craniosacrale pour aider à soulager la tension musculaire derrière la tête et autour du cou. Essayez les oreillers orthopédiques Kanuda dès aujourd'hui, et vous ne vous plaindrez plus jamais d'être agité la nuit.
Conclusion
Nous connaissons tous des nuits blanches occasionnelles - c'est normal. Cependant, si vous avez constamment des difficultés à dormir la nuit et que cela affecte votre santé physique et mentale, il est temps d'identifier et de traiter le problème sous-jacent. Les conseils susmentionnés élimineront probablement tout coupable évident et vous aideront à mieux dormir la nuit - Essayez-les et dormez bien !
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