Aie ! Cette douleur au cou, à l'épaule ou au dos vous fait-elle souffrir en permanence ?
Le mode de vie moderne, qu'il s'agisse de rester assis toute la journée au travail devant un écran d'ordinateur portable, de se pencher sur son smartphone ou même d'un accident, peut être à l'origine de douleurs constantes au niveau du cou, du dos et des épaules. Si vous souffrez de la même chose, cet article est fait pour vous.
5 étirements pour soulager vos douleurs au cou, aux épaules et au dos
Voici 10 exercices ou mouvements qui vous aideront à étirer et à renforcer les muscles de votre cou, de vos épaules et de votre dos. Avec un peu d'engagement, vous ressentirez un soulagement considérable. Vous finirez par ne plus vous plaindre d'une tension constante au niveau des épaules.
#1 - Étirement initial
Le relâchement des muscles de votre cou, de votre dos ou de votre épaule nécessite un bon étirement. Cela vous aidera à restaurer et/ou à maintenir la flexibilité des muscles tout en favorisant une bonne amplitude de mouvement. En outre, les étirements améliorent la circulation sanguine dans la zone problématique, ce qui peut contribuer à soulager la douleur.
#2 - Rotation du cou et flexion latérale
Vous pouvez vous asseoir ou vous tenir debout, face à l'avant, et commencer cet exercice en inclinant le cou vers la droite. Vous devez sentir l'étirement dans votre cou jusqu'au muscle trapèze. Attendez 10 secondes dans cette position, puis commencez à faire rouler lentement votre tête dans le sens inverse des aiguilles d'une montre jusqu'à ce que vous atteigniez l'épaule gauche, puis faites une pause de 10 secondes.
Après 10 secondes, revenez à la position de départ en effectuant la rotation dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Vous pouvez ensuite incliner la tête vers la gauche et effectuer les étapes susmentionnées dans le sens des aiguilles d'une montre. Cet exercice est bénéfique pour le cou et le haut du dos.
#3 - Roulement des épaules
Tenez-vous droit, les bras sur les côtés. Commencez à rouler vos épaules vers l'arrière en effectuant un mouvement circulaire. Effectuez 5 rotations circulaires vers l'arrière, puis 5 vers l'avant. Vous devez répéter cet exercice au moins 2 à 3 fois. Cet exercice est bon pour les épaules et le haut du dos.
#4 - Extension des bras au-dessus de la tête
Vous aurez besoin d'une chaise pour cet exercice. Asseyez-vous sur la chaise, en regardant vers l'avant et en gardant les deux pieds au sol. Tendez maintenant le bras droit au-dessus de votre tête et essayez de l'étendre vers la gauche. Pour ce faire, vous devez plier le torse jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement dans l'épaule droite et le latéral.
Revenez ensuite au point de départ et répétez ce mouvement 5 fois. Ensuite, changez de position et répétez les mêmes étapes avec votre bras gauche. Cet exercice vous aidera à soulager la douleur dans le haut du dos et dans la région de l'épaule.
#Rotation de la chaise n° 5
Commencez par placer chaque paume sur l'épaule opposée. Essayez maintenant de rapprocher vos coudes de façon à ce qu'ils se touchent. Maintenez cette position pendant 5 secondes et relâchez. Répétez cette opération 3 à 5 fois et vous sentirez un soulagement dans la région du haut du dos et des épaules.
5 exercices pour le cou, les épaules et le dos
Pour réduire ou soulager les douleurs dans la région du cou, des épaules ou du dos, vous devez renforcer ces muscles. Pour ce faire, voici 5 séances d'entraînement/exercices simples que vous pouvez faire à la maison pour cibler ces muscles faibles. Certains de ces exercices peuvent nécessiter l'utilisation de bandes de résistance, d'haltères ou du poids du corps.
#1 - Rameur
Vous pouvez utiliser un haltère léger ou moyen ou une bande de résistance pour cet exercice. Fixez votre bande de résistance à une surface stable ou à un poteau et saisissez chaque poignée avec vos bras en position allongée. Tirez ensuite les poignées vers l'arrière dans un mouvement droit en pliant les coudes. Gardez vos coudes aussi près que possible de votre corps et vous devriez commencer à sentir vos lats travailler.
Si vous utilisez un haltère, tenez-le simplement dans votre main droite et appuyez-vous sur un mur en utilisant votre main gauche et votre bras tendu. Comment plier la taille à un angle de 45 degrés tout en laissant pendre l'haltère dans la main gauche.
Gardez votre cou dans une position neutre et vos genoux souples. Tirez ensuite l'haltère directement vers le haut en rentrant le coude. Cet exercice est le plus bénéfique pour la région du dos.
#2 - Traction faciale
Vous pouvez utiliser une bande de résistance pour effectuer cet exercice. Tout d'abord, vous devez fixer une bande de résistance sur une surface stable. Cependant, fixez la bande au-dessus du niveau de vos yeux et saisissez chaque poignée de la bande en utilisant une prise au-dessus de la tête.
Tirez ensuite la bande directement vers votre visage tout en étirant vos bras de chaque côté. Serrez les épaules en tirant, puis faites une pause et revenez à la position de départ. Vous pouvez faire 3 séries de 12 répétitions chacune. Cet exercice vous aidera à renforcer les muscles du haut du dos et des épaules.
#3 - Anges au mur
Commencez par vous tenir contre un mur, le dos bien à plat. Vous pouvez écarter un peu les pieds pour permettre à votre dos de se coller parfaitement au mur. Créez ensuite une forme de "T" en tendant vos deux bras sur le côté. Pliez ensuite vos coudes pour former un angle de 90 degrés.
Dans un mouvement très lent, déplacez vos deux bras vers le haut et vers le bas, comme lorsque vous essayez de faire un "ange de neige". L'essentiel est de veiller à ce que votre dos reste à plat contre le mur pendant toute la durée de l'exercice.
Lorsque vos doigts touchent la droite de votre tête, arrêtez-vous et revenez à la position de départ. Vous pouvez faire une série de 10 répétitions et 3 séries suffiront amplement à soulager la douleur dans la région du cou, des épaules et du haut du dos en renforçant ces muscles.
#N° 4 - Traction latéral
Vous pouvez effectuer cet exercice en position assise ou debout. Il vous suffit d'attacher une bande de résistance à une surface stable au-dessus de votre tête et de vous asseoir en dessous. Tirez ensuite la bande vers le bas jusqu'à ce que votre bras atteigne une position parallèle au sol.
Vous pouvez faire une pause dans cette position tout en serrant vos lats et revenir lentement à la position de départ. 3 séries de 12 répétitions chacune suffiront à renforcer les muscles du haut du dos et des épaules et à soulager les douleurs éventuelles au fil du temps.
#5 - Superman
Allongez-vous sur le ventre et tendez les bras au-dessus de votre tête. Gardez les muscles de votre cou neutres et soulevez simultanément vos jambes et vos bras. Vous devez vous assurer que vous utilisez vos fessiers et votre dos pour soulever. Une fois que vous avez atteint le sommet, restez dans cette position pendant un moment et revenez à la position de départ.
Vous devez effectuer 3 séries de 10 répétitions pour renforcer les muscles du bas et du milieu du dos.
Conclusion
Vous pouvez utiliser tout ou partie des exercices mentionnés ci-dessus à la maison pendant votre temps libre. Toutefois, ne sous-estimez pas l'efficacité 1) des étirements et des exercices quotidiens, ainsi que 2) d'une bonne nuit de sommeil avec un oreiller approprié, car cela atténuera progressivement tout signe de douleur au niveau du cou, des épaules ou du dos.
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