¡Ay! ¿Te duele constantemente el cuello, los hombros o la espalda?
El estilo de vida moderno, ya sea sentado todo el día en el trabajo mirando la pantalla de un portátil, encorvado sobre el smartphone o incluso un accidente, puede provocar dolores constantes de cuello, espalda y hombros. Si eres alguien con la misma dolencia este post es especialmente para ti.
5 Estiramientos para tu Dolor de Cuello Hombro y Espalda
Aquí tienes 10 ejercicios o movimientos que te ayudarán a estirar y fortalecer los músculos del cuello, los hombros y la espalda. Con un poco de empeño, sentirá un alivio considerable en su dolencia. Con el tiempo, dejará de quejarse de una tensión constante sobre los hombros.
#1 - Estiramiento inicial
Aflojar los músculos del cuello, la espalda o el hombro requiere un buen estiramiento. Esto le ayudará a restaurar y/o mantener la flexibilidad de los músculos mientras promueve un buen rango de movimiento. Además, el estiramiento también mejora el flujo sanguíneo a la zona problemática, lo que puede ayudar a aliviar el dolor.
#2 - Rotación y flexión lateral del cuello
Puede sentarse o ponerse de pie mirando hacia delante y comenzar este ejercicio inclinando el cuello hacia la derecha. Usted debe sentir el estiramiento a través de su cuello hasta el músculo de la trampa. Espere 10 segundos en esta posición y luego comience a girar lentamente la cabeza en sentido contrario a las agujas del reloj hasta llegar al hombro izquierdo y luego debe hacer una pausa allí durante 10 segundos.
Después de 10 segundos vuelva a la posición inicial completando la rotación en el sentido contrario a las agujas del reloj. A continuación, puede inclinar la cabeza hacia la izquierda y completar los pasos anteriores también en el sentido de las agujas del reloj. Este ejercicio es bueno para el cuello y la parte superior de la espalda.
#3 - Balanceo de hombros
Colóquese recto con los brazos a los lados. Ahora comience a girar los hombros hacia atrás con un movimiento circular. Complete 5 rotaciones circulares hacia atrás y luego 5 rotaciones hacia adelante. Este ejercicio es bueno para los hombros y la parte superior de la espalda.
#4 - Alcance de brazos por encima de la cabeza
Para este ejercicio necesitará una silla. Siéntese en la silla, mirando hacia adelante mientras mantiene ambos pies en el suelo. Ahora extienda el brazo derecho por encima de la cabeza e intente alcanzar el izquierdo. Para ello, debe doblar el torso hasta que pueda sentir el estiramiento en el hombro derecho y el lat.
Ahora vuelve al principio y repite este movimiento 5 veces. A continuación, cambie y repita los mismos pasos con el brazo izquierdo. Este ejercicio le ayudará a aliviar el dolor en la zona superior de la espalda y los hombros.
#5 Rotación en silla
Comience colocando cada palma de la mano sobre los hombros opuestos. Ahora intente juntar los codos para que se toquen. Mantenga esa posición durante 5 segundos y suéltela. Repita su 3 a 5 veces y usted sentirá un alivio en su región superior de la espalda y los hombros.
5 ejercicios para el cuello, los hombros y la espalda
Para reducir o aliviar el dolor en la región del cuello, los hombros o la espalda, debe fortalecer esos músculos. Para ello, aquí tienes 5 entrenamientos/ejercicios sencillos que puedes hacer en casa para trabajar esos músculos débiles. Algunos de estos ejercicios pueden requerir que consigas bandas de resistencia, mancuernas o peso corporal.
#1 - Remo
Puede utilizar una mancuerna ligera o de peso medio o una banda de resistencia para este ejercicio. Fije la banda de resistencia a una superficie estable o a un poste y agarre cada asa con los brazos extendidos. Ahora tira de las asas hacia atrás con un movimiento recto doblando los codos. Mantenga los codos lo más cerca posible del cuerpo y debería empezar a sentir cómo se ejercitan los dorsales.
En caso de que estés utilizando una mancuerna, simplemente sujétala con la mano derecha y apóyate en cualquier pared utilizando la mano izquierda y el brazo extendido. Como hacer una bisagra en la cintura en un ángulo de 45 grados mientras permite que la mancuerna en su mano izquierda cuelgue hacia abajo.
Mantenga el cuello en posición neutra y las rodillas suaves. Ahora tira de la mancuerna directamente hacia arriba con el codo metido. Este trabajo será mejor para la región de la espalda.
#2 - Tirón de cara
Puede utilizar una banda de resistencia para realizar este ejercicio. En primer lugar, debe fijar una banda de resistencia a cualquier superficie estable. Sin embargo, fije la banda por encima del nivel de los ojos y agarre cada asa de la banda con la mano.
Tire de la banda directamente hacia la cara mientras estira los brazos hacia los lados. Apriete los hombros mientras tira, haga una pausa y vuelva a la posición inicial. Puede hacer 3 series de 12 repeticiones cada una y este ejercicio le ayudará a fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros.
#3 - Ángeles de pared
Empiece de pie contra una pared con la espalda apoyada en ella. Es posible que desee dar un paso con los pies un poco hacia fuera, ya que esto permitirá que su espalda se pegue completamente suave a la pared. Ahora crea una forma de "T" extendiendo ambos brazos hacia los lados. Ahora dobla los codos para crear un ángulo de 90 grados.
Ahora en un movimiento muy lento mueve ambos brazos arriba y abajo como cuando intentas hacer un "ángel de nieve". La clave aquí es asegurarte de que tu espalda permanece plana contra la pared todo el tiempo.
Cuando tus dedos toquen justo tu cabeza, detente y vuelve a la posición inicial. Puedes hacer una serie de 10 repeticiones y 3 series serán más que suficientes para aliviar el dolor en la región del cuello, los hombros y la parte superior de la espalda fortaleciendo esos músculos.
#4 - Tirón Lat
Puede realizar este ejercicio sentado o de pie. Todo lo que necesita es sujetar una banda de resistencia a una superficie estable por encima de la cabeza y sentarse debajo de ella. Ahora tire de la banda hacia abajo hasta que la parte superior del brazo alcance una posición paralela al suelo.
Puede hacer una pausa en esta posición mientras aprieta los dorsales y vuelve lentamente a la posición inicial. 3 series de 12 repeticiones cada una serán suficientes para fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros y aliviar cualquier dolor con el tiempo.
#5 - Superman
Túmbese boca abajo y extienda los brazos por encima de la cabeza. Ahora mantenga los músculos del cuello neutros y levante las piernas y los brazos al mismo tiempo. Asegúrese de utilizar los glúteos y la espalda para levantar el cuerpo. Una vez que llegues a la cima, mantén esa posición durante un rato y vuelve a la postura inicial.
Debes realizar 3 series de 10 repeticiones para fortalecer los músculos de la zona lumbar y media de la espalda.
Conclusión
Puede utilizar cualquiera de los ejercicios mencionados, o todos ellos, en casa en su tiempo libre. Sin embargo, no escatime la eficacia de 1) los estiramientos y ejercicios diarios, así como de 2) una buena noche de sueño con la almohada adecuada, ya que aliviará gradualmente cualquier signo de dolor de cuello, hombros o espalda.
Para saber más sobre el sueño reparador y la almohada adecuada, consulta más entradas de nuestro blog.
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