Si tiene problemas para dormir bien, es hora de eliminar todos los factores culpables para mejorar la calidad de las siestas. Las responsabilidades familiares, la carga de trabajo y otros ajetreos cotidianos pueden dejar su cuerpo y su mente inquietos tanto física como emocionalmente. Esto puede hacer que la calidad de su sueño le sea esquiva en ocasiones.
Aunque no pueda eliminar todos los factores externos que interfieren en su sueño, sí que puede adoptar algunos hábitos para mejorar la calidad del sueño. Veamos algunos de los consejos más eficaces para dormir bien la siesta.
#1 - Cumplir un horario para irse a la cama
Lo primero es establecer una rutina de sueño o un horario para acostarse e intentar cumplirlo en la medida de lo posible. Como adulto, debes dormir al menos 7 horas cada noche. Por lo tanto, debes acostarte a una hora concreta cada noche.
Aunque a veces es inevitable, debes intentar limitar cualquier cambio en tu rutina a la hora de acostarte. Esto significa que tanto si es entre semana como si es fin de semana, debe acostarse a la misma hora. Esto te ayudará a reforzar un ciclo de sueño-vigilia en tu cuerpo y mente.
En caso de que no puedas conciliar el sueño a los 20 minutos de tumbarte en la cama, sal del dormitorio y haz algo para relajarte. Por ejemplo, escucha música o lee un libro, y luego intenta volver a la cama cuando te sientas cansado. Puede repetir esto tantas veces como necesite.
#2 - Prestar atención a la dieta
Nunca te vayas a la cama lleno o hambriento. Debe evitar las comidas copiosas o pesadas una o dos horas antes de acostarse, ya que le mantendrán despierto toda la noche. Es mejor evitar la cafeína, la nicotina y el alcohol antes de acostarse.
Tanto la nicotina como la cafeína son muy populares por sus efectos estimulantes y pueden causar estragos en la calidad del sueño. Por otro lado, el alcohol puede hacer que te sientas somnoliento pero va a interrumpir tu sueño durante la noche.
#3 - Limitar las siestas diurnas
Si bien es tentador tomar una siesta rápida durante el día, puede obstaculizar su sueño nocturno. Si bien puede tomar una siesta rápida para todos sus beneficios, tener siestas irregulares o largas durante el día o la noche tendrá efectos adversos sobre la forma de dormir por la noche.
Así que limite o evite esas tentadoras siestas largas durante el día mientras ve la televisión o se relaja escuchando sus canciones favoritas. La razón es que dormir durante el día confunde el reloj interno de tu cuerpo y hace que te cueste conciliar el sueño por la noche.
Según un estudio, los participantes se sentían más somnolientos y cansados a lo largo del día después de dormir una larga siesta diurna. Mientras que una siesta rápida de menos de 30 minutos puede ayudar a mejorar la función de su cerebro, dormir durante más tiempo durante el día puede ser perjudicial para la calidad de su sueño, así como para su salud en general.
#4 - Crear un entorno para dormir
Usted tendrá que crear un ambiente que pueda inducir la somnolencia. Esto a menudo se refiere a una habitación oscura, fresca y tranquila. Debe utilizar cortinas oscuras para limitar la exposición a la luz, ya que este es el mayor factor de perturbación cuando se está tratando de dormitar después de un duro día de trabajo.
Evita utilizar el móvil en la cama, ya que la luz de su pantalla puede interferir en tu ciclo de sueño al estimular tu cerebro para que se mantenga activo. También puedes disfrutar de actividades relajantes como un baño caliente, meditación, etc.
Las investigaciones demuestran que los sonidos externos, como el ruido del tráfico, son una de las principales causas de la mala calidad del sueño. Si vives en una calle muy transitada o al borde de una carretera, puedes utilizar auriculares para anular los ruidos externos.
Según un estudio, el 50% de las mujeres participantes durmieron mejor con menos luz y ruido en el dormitorio.
#5 - Emprender una actividad física
Si tiene un estilo de vida estancado en levantarse, ir a trabajar, pasar el día sentado y volver a casa, lo más probable es que le cueste tener un sueño decente por la noche. Piénsalo: apenas estás haciendo nada para que tu cuerpo sienta el esfuerzo, que es la razón principal por la que tu mente y tu cuerpo quieren dormir, es decir, para reponer el depósito de energía agotado.
¿Por qué no practicas alguna actividad física, como levantamiento de pesas, footing, un paseo por el parque o natación? Cualquier momento de actividad física le ayudará a quemar calorías y a sentirse agotado para cuando llegue a la almohada. Simplemente pasar algún tiempo al aire libre puede ser útil para inducir el sueño por la noche.
#6 - Controlar el estrés
Intente dejar atrás sus preocupaciones cuando esté en la cama. Algunas personas tienen la costumbre de pensar en todo el día mientras descansan la cabeza en la almohada. Aunque esto pueda parecer una idea magnífica para pasar algún tiempo con sus pensamientos, no lo es.
El momento de dormir requiere que te relajes y trates de desconectar cualquier preocupación, estrés o lo que alguien dijo que te molestó. Esto hará que las emociones y las sustancias químicas de tu cuerpo se desactiven, lo que puede provocar trastornos del sueño. Si el problema que tienes en la cabeza es demasiado importante, escríbelo y consúltalo con la almohada. Seguro que cuando te despiertes te sentirás muy diferente. En caso de que padezca insomnio, puede probar técnicas de relajación como la meditación para mejorar sus posibilidades de conciliar el sueño.
#7 - Utilizar la almohada adecuada
Según una investigación realizada por Harvard, su almohada puede estar causándole molestias, lo que se traduce en una mala calidad del sueño. La investigación explica que mientras duermes, tu cuello permanece en una postura doblada durante un largo periodo de tiempo. Una almohada inadecuada puede no ofrecer el apoyo adecuado y doblar el cuello en un ángulo incorrecto, causando incomodidad durante la noche, lo que provoca falta de sueño.
Por lo tanto, debe invertir en una almohada que le ayude a relajarse adaptándose a la forma de su cuello y cabeza. Por ejemplo, la almohada or topédica Kanuda utiliza una tecnología innovadora que se adapta a la estructura de la cabeza y el cuello y sujeta la columna vertebral.
Esta almohada ortopédica utiliza una combinación de ingeniería ergonómica y técnicas de terapia craneosacral para ayudar a aliviar la tensión muscular detrás de la cabeza y alrededor del cuello. Pruebe las almohadas ortopédicas Kanuda hoy mismo, y nunca más se quejará de estar inquieto por la noche.
Conclusión
Todos nosotros experimentamos una noche de insomnio ocasional - es normal. Sin embargo, si usted está constantemente teniendo problemas para dormir por la noche y que está afectando a su salud física y mental, entonces es el momento de identificar y tratar el problema subyacente. Lo más probable es que los consejos mencionados eliminen cualquier culpable obvio y le ayuden a dormir mejor por la noche - ¡Pruébelos y duerme bien!
Para obtener más información sobre el sueño reparador y la almohada adecuada, consulte otras entradas de nuestro blog.
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